Kuntosaliohjelma - ABC
Verkkokurssi treenisuunnitelmien ja kuntosaliohjelmien laatimiseen. Enää et tarvitse Personal Traineria etkä nettivalmennuksia, voit myös lopettaa kuntosaliohjelmien googlaamisen.
Tekijä: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
Aivan loistava kokonaisuus, todellakin rahansa arvosta tavaraa ja vähän enemmänkin.
Kirsi, Arvosana kurssille 5/5
Olen harjoitellut vuosia (yli 4 ) PTn opastuksessa, mutta kun työni on aika syklittäistä (matkoja + erittäin pitkiä työpäiviä) on tuo harjoittelun rytmitys ollut vaikeaa. Nyt tuntuu, että minulla on työkalupakki, jolla pystyn itse suunnittelemaan pidemmän suunnitelman joka motivoi paremmin entistä kilpaurheilijaa paremmin.
Toivon, että olisin törmännyt tähän jo aikaisemmin, mutta toisaalta on vienyt aikansa, että oma kiinnostus oppia ja ymmärtää lisää eli sisäinen motivaatio on löytynyt. Paljon kiitoksia materiaalista!
Yhteistyössä
Ole itse itsesi Personal Trainer
Opi laatimaan omat kuntosaliohjelmasi juuri sinun kehitysvaiheesi ja tavoitteesi mukaisesti. Lopeta tulokseton treenaaminen "fiiliksen mukaan". Kun jokaisella treenillä, liikkeellä, sarjalla ja toistolla on tarkoitus, riittää kun noudatat suunnitelmaa ja juuri sinun haluamasi tulokset tulevat kuin itsestään.
Jos nipistät kiireisestä arjestasi aikaa kuntosaliharjoitteluun, se kannattaa käyttää mahdollisimman tehokkaasti, juuri tavoitteidesi mukaisesti.
Kuntosaliohjelma ABC - verkkokurssin sisältö
Tämän verkkokurssin avulla opit kuinka laadit tavoitteeseesi ja lähtötilanteeseesi parhaiten sopivan treenisuunnitelman. Treenisuunnitelma taas koostuu useista toisiaan seuraavista ja loogisesti etenevistä kuntosaliohjelmista. Kurssin avulla rakennat itsellesi kuhunkin suunnitelman vaiheeseen sopivan kuntosaliohjelman parissa kymmenessä minuutissa.
Kun sinulla on selkeät stepit joita noudattamalla saavutat haluamasi tulokset, motivaatio säilyy ja tekemisessä pysyy mielekkyys. Lisäksi kehitys pysyy nopeana säännöllisesti vaihtuvien harjoitusärsykkeiden myötä.
1. jakso - Tavoitteet ja voimaportaat
Tavoitteita on monenlaisia. Samoin on tapoja treenata. Jos haluat kiinteytyä, treenaat tietyllä tavalla. Jos taas haluat lisää lihasmassa, treenaat toisella tavalla. Jos päätavoite on lisää voimaa, treeni on taas hieman erilaista. Myös lähtötaso vaikuttaa kuntosaliohjelman sisältöön.
Tavoitteesi ja lähtötasosi määrittää, millä voimaportaalla/voimaportailla sinun tulee treenata.
Kurssin ensimmäisessä jaksossa tutustut voimaportaisiin, lihaskestävyys, voimakestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima ja räjähtävä voima, ja siihen, mitkä niistä ovat tavoitteesi kannalta tärkeitä ja vähemmän tärkeitä.
2. jakso - Harjoittelun jaksottaminen, treeniohjelmista treenisuunnitelmiin
Kehomme tottuu nopeasti samanlaisina toistuviin ärsykkeisiin. Saliohjelma, jonka mukaan etenet nyt ei anna enää haluttua harjoitusvaikutusta muutaman kuukauden päästä vaikka lisäisit kuormia säännöllisesti. Jossain vaiheessa treeni lähinnä vain ylläpitää saavutettua lihaskuntotasoa.
Keho vaatii uusia haasteita kehittyäkseen. Treeniohjelmia täytyy siis vaihdella, toisin sanoen harjoittelua kannattaa toteuttaa pidemmän useita treeniohjelmia sisältävän treenisuunnitelman avulla.
Kurssin toisessa jaksossa opit, kuinka syklität treenisi tavoitteesi ja lähtötasosi mukaisesti.
3. jakso - Salitreenin ainekset
Kurssin kolmannessa jaksossa käydään läpi salitreenin ainekset: toistot, sarjat, kuormat, tempo, sarjapalautus, liike, harjoitustiheys, treenin kesto ja harjoitettavat lihasryhmät.
Siinä on monta muuttujaa, jotka määrittävät sen, onko treenisi juuri tavoitteesi mukaista vai ei. Kannattaako tehdä 3 x 10 sarjoja vai 2 x 15 sarjoja? Levähdetäänkö sarjojen välillä 30 sekuntia vai 5 minuuttia? Entäpä kuorma, milloin on syytä tehdä todella raskailla kuormilla ja milloin kevyemmillä? Mikä on aloittelijalle tai kokeneemmalle sopiva treenin kesto ja treenien määrä viikossa?
4. jakso - Päälihasryhmät ja niiden harjoittaminen
Kurssin neljännessä jaksossa käydään läpi päälihasryhmät ja niiden harjoittaminen sekä venytykset.
Tässä jaksossa opit kaikki tärkeimmät liikkeet kullekin lihasryhmälle. Kustakin liikkeestä opit sen, että mikä lihas tekee suurimman työn ja mitkä lihakset ovat avustamassa liikettä. On hyvä ymmärtää, että kun teet esimerkiksi penkkipunnerrusta, saat samalla harjoitusvaikutusta myös etuolkapäille ja ojentajille.
Liikepankki sisältää yli 60 liikettä ja jokaisesta liikkeestä löytyy suoritusohjevideo.
5. jakso - Kuntosaliohjelman rakentaminen ja treenin kulku
Viidennessä kurssin jaksossa käydään yksityiskohtaisesti läpi kuntosaliohjelman rakentaminen käytännössä.
Milloin kannattaa jakaa treeni osiin (2- jakoinen, 3- jakoinen yms.) ja milloin kannattaa treenata koko kroppa kerralla? Montako treeniä viikkoon tulee sisällyttää?
Mikä on suositeltu liikejärjestys? Tai mikä on tavoitteen mukainen liikejärjestys kun esimerkiksi pudotetaan painoa tai kasvatetaan lihasmassaa?
Mitkä ovat tasan tarkkaan ne tavoitteen mukaiset sarjamäärät, sarjapituudet, liikkeet, käytettävät kuormat ja sarjapalautuksen pituus?
Miten hoidetaan lämmittely ja loppuvenyttely?
Näihin kaikkiin ja muihinkin kysymyksiin saat vastauksen kurssin viidennessä jaksossa.
6. jakso - Kuntosaliharjoittelun menetelmät
Tässä jaksossa tutustutaan tarkemmin kuntosaliharjoittelun eri menetelmiin: paikkaharjoittelu, kiertoharjoittelu, yhdistelmäharjoittelu, PHA-harjoittelu (Peripheral Heart Action) ja aerobinen yhdistelmäharjoittelu.
Kannattaako valita paikkaharjoittelu vai aerobinen yhdistelmäharjoittelu, jos on tarkoitus kasvattaa maksimivoimaa? Kumpi toimii paremmin kiinteyttävässä treenissä, kiertoharjoittelu vai aerobinen yhdistelmäharjoittelu?
Näihin kysymyksiin saat vastauksen kurssin kuudennessa jaksossa.
7. jakso - Erikoistekniikat
Tässä jaksossa käydään läpi tehokeinot, joilla treeniä voidaan maustaa vaihtelun ja lisätehon saavuttamiseksi.
- Pudotussarjat
- Osittaiset toistot
- Pakkotoistot
- Vauhdilliset toistot (cheating)
- Lyhyet palautukset (Rest – Pause) – Mukana Dante Trudelin Doggcrapp treeniohjelma
- Negatiiviset toistot
- HST (Hypertrophy Spesific Training) – Mukana esimerkkiohjelma
8. jakso - Maksimivoimatreenin menetelmät
Tässä jaksossa katsotaan tarkemmin, miten maksimivoimaa nostetaan hermostollis-hypertrofisen ja hermostollisen voimaharjoittelun avulla.
9. jakso - Ensimmäistä saliohjelmaa suunnittelemaan ja toteuttamaan!
Edellisissä kurssin jaksoissa on käyty läpi kaikki, mitä tarvitset oman treenisuunnitelman ja treeniohjelmien tekemiseen. Yhdeksännessä jaksossa kerrataan pääkohdat ja pääset suunnittelemaan ensimmäistä omaa kuntosaliohjelmaasi.
Kiitos paljon, hienoa työtä teette, vaikuttaa jopa liian hyvältä
Petja
ollakseen totta, oikeasti!
Täytyy vähän mainostaa parille tutulle tätä, vielä kerran kiitos!
Kurkista kurssin sisältöön etukäteen
Miksi tarvitset kuntosaliohjelman tai treenisuunnitelman?
Miksi ylipäätään tarvitaan kuntosaliohjelma tai treenisuunnitelma? Tai kuka sellaisen erityisesti tarvitsee?
Itse näen treenisuunnitelman ja kuntosaliohjelmat ikään kuin karttana omiin tavoitteisiin. Kun sinulla on selkeät stepit joita noudattamalla saavutat haluamasi tulokset, motivaatio säilyy ja tekemisessä pysyy mielekkyys. Lisäksi kehitys pysyy nopeana säännöllisesti vaihtuvien harjoitusärsykkeiden myötä. Kehityksen havaitsee myös konkreettisesti, kun saman treeniohjelman liikkeet saakin tehdä koko ajan suuremmilla kuormilla.
Kun sinulla on salireppusi sivutaskussa tulostettu ohjelma, sinun ei tarvitse arpoa joka treenikerta että mitähän sitä tänään tekisi. Sinun ei myöskään tarvitse arvailla, että onkohan tämä treeni nyt tavoitteesi kannalta hyödyllistä. Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa sen, että lihaskunto kehittyy monipuolisesti ja tasapainoisesti ja jokaisella liikkeellä, sarjalla, toistolla ja palautumisajalla on tarkoin määritelty tavoitettasi palveleva tarkoitus.
Kuka sitten tarvitsee treenisuunnitelmaa tai saliohjelmaa?
Jokainen jolla on lihaskuntoharjoittelulle jokin tavoite. Ja jokainen jolla ei ole tavoitetta, voi pysyä kotona. Jos joku käy salilla vain sen vuoksi, että voi laittaa siitä instaan kuvan, ei luultavasti tule käymään siellä pitkään ja pitkä kuntosalijäsenyys on hukkaan heitettyä rahaa.
Usein kuulen sanottavan että "Ei minulla ole mitään erityistä tavoitetta treenille, salilla on vaan mukava käydä ja se antaa arkeen energiaa." Yleensä ajatellaan että salilla käydään, kun halutaan lisää lihasta tai voimaa, ja ne lienee ovatkin ne yleisimmät tavoitteet.
Tavotteen ei kuitenkaan tarvitse olla bikinifitness kilpailujen tai suomen vahvin mies kilpailun voitto. Myös yleinen lihaskunto ja hyvä fiilis on tavoite. Laihduttamien ja kiinteytyminen on tavoite. Ryhdin paraneminen on tavoite. Juoksuharrastusta tukeva harjoittelu on tavoite. Tässä verkkokurssissa opit, että jokaiseen tavoitteeseen on olemassa tietyntyyppinen treeni, joka palvelee tavoitetta parhaiten.
Tämän verkkokurssin avulla opit kuinka laadit tavoitteeseesi ja lähtötilanteeseesi parhaiten sopivan treenisuunnitelman. Treenisuunnitelma taas koostuu useista toisiaan seuraavista ja loogisesti etenevistä kuntosaliohjelmista. Kurssin avulla rakennat itsellesi kuhunkin suunnitelman vaiheeseen sopivan ohjelman parissa kymmenessä minuutissa. Aiemmin olet ehkä googlannut ohjelman netistä (tuskin on ollut juuri sinulle parhaiten sopiva) tai ostanut sen PT:ltäsi (heippa vaan 100€).
Tämän kurssin avulla voit lopettaa googlaamisen ja kalliiden saliohjelmien ostamisen.
Kuntosaliharjoittelu ei ole rakettitiedettä, ja monimutkaisilta vaikuttavien saliohjelmien laatiminen perustuu oikeasti helposti omaksuttaviin perusperiaatteisiin. Näitä perusperiaatteita en ole ainakaan suomeksi löytänyt koostettuna netistä ja se on varma, että omalta Personal Traineriltasi et niitä saa kysymälläkään selville. Ethän ne omaksuttuasi enää tarvitsisi hänen palvelujaan.
Oppimisen iloa siis! Verkkokurssin läpikäymiseen kannattaa varata muutamia tunteja aikaa, mutta tuleva ajan ja rahan säästö on varmasti sen arvoinen 🙂
Treeniterveisin,
Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä.
Avuksesi ja oppimisesi tueksi
Jos jokin mietityttää, kysy vapaasti!
Voit jättää kurssilla kysymyksen mieltäsi askarruttavasta asiasta. Vastaan kaikkiin kysymyksiin mahdollisimman pian ja tarkennan kurssin sisältöä tarvittaessa.
Liikepankki lihasryhmittäin
Yli 60 liikkeen liikepankki, josta näet liikkeen suorittavat ja avustavat lihakset. Jokaisesta liikkeestä on linkki ohjevideoon.
Keventäjän käsikirja (arvo 19,9€)
Kurssin materiaaleihin kuuluu kirjoittamani e-kirja Keventäjän Käsikirja. Kirjasta löydät kaiken tarpeellisen, jos treenin päätavoitteesi on painonhallinta tai kiinteytyminen.
Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssi on kertamaksulla käytössäsi lopun ikääsi
- Laadi tavoitteesi ja tasosi mukainen treenisuunnitelma. Nyt ja tulevaisuudessa, aina kun tarvitset.
- Tutustu voimaportaisiin ja syklitä treenisi oikeaoppisesti.
- Valitse tavoitteeseesi parhaiten sopiva harjoittelumenetelmä.
- Rakenna kuntosaliohjelma, jossa jokainen liike, sarja, toisto ja palautumisaika palvelee tavoitettasi.
- Keventäjän Käsikirja (arvo 19,9€)
- Liikepankki lihasryhmittäin. Mikä lihas suorittaa, mitkä avustavat?
- Maksimivoimatreenin menetelmät.
- Massatreenin tehokeinot.
- Et ole omillasi. Kysy jos jokin askarruttaa, vastaan nopeasti!
Hyvä kurssi! Olen käynyt salilla yli 40 vuotta ja pitänyt itseäni varsin järkevänä treenaajana. Siitä huolimatta löysin kurssilta uutta 🙂
Anonyymi asiakaspalaute, Arvosana kurssille 4/5
- Klikkaa keltaista maksunappia.
- Maksa verkkopankilla tai luottokortilla. Ohjeet sporttipassi- ja smartummaksuun alempana.
- Heti maksun jälkeen saat sähköpostiisi tunnukset kurssille.
14 vuorokauden rahat takaisin tyytyväisyystakuu
Jos koet, että verkkokurssi ei vastannut odotuksiasi, ilmoita minulle tilinumerosi osoitteeseen aleksi@fitnessakatemia.fi. Kurssimaksu palautetaan ilman lisäkysymyksiä. Reilu peli molemmin puolin 🙂
Maksaminen Smartum saldolla:
- Etsi Smartum sovelluksesta käyttökohde "Fitness Akatemia"
- Syötä maksun summa ja viestikenttään sähköpostiosoitteesi ja tuote: Kuntosaliohjelma ABC
- Maksettuasi laita minulle viestiä osoitteeseen aleksi@fitnessakatemia.fi
- Saat kirjautumistunnukset sähköpostiisi, yleensä muutaman tunnin kuluessa.
Maksaminen Smartum seteleillä:
Ota yhteyttä aleksi@fitnessakatemia.fi
Huom! Smartum maksuissa ei ole rahat takaisin takuuta.
Maksaminen Tyky maksuvälineillä:
Ota yhteyttä aleksi@fitnessakatemia.fi
Huom! Tyky maksuissa ei ole rahat takaisin takuuta.
Maksaminen SporttiPassilla (ePassi)
- Kirjaudu sisään omilla tunnuksillasi www.epassi.fi - sivulla
- Valitse SporttiPassi verkkomaksut
- Aloita kirjoittamalla valikkoon Fitness Akatemia. Kun järjestelmä löytää sen, valitse palveluntarjoaja ja paina "seuraava"
- Kirjoita maksun summa euroissa
- Kirjoita palvelun kuvaukseen sähköpostiosoitteesi ja tuote "Kuntosaliohjelma ABC"
- Paina "maksa"
- Maksusta pitäisi tulla meille automaattinen ilmoitus ePassin järjestelmästä, mutta voit varmuuden vuoksi laittaa viestiä maksustasi osoitteeseen aleksi@fitnessakatemia.fi.
- Kun maksu on rekisteröity, saat sähköpostiisi kirjautumistunnukset kurssille, yleensä muutaman tunnin sisällä.
Huom! SporttiPassimaksuissa ei ole rahat takaisin takuuta.